Wir wissen, dass viele von euch den Leg day fürchten, und das zu Recht! Beintraining ist nicht nur eines der am schwierigsten zu bewältigenden, sondern fordert auch an den Tagen danach seinen Tribut. Es ist jedoch unerlässlich für ein ausgewogenes Fitnessprogramm. Wir lieben es! Deshalb möchten wir mit dir eine Bein- und Gesäßroutine zusammen mit unserer Botschafterin Prinzessin Jasmin teilen. 

Die Routine besteht aus schweren Übungen, ziemlich hart, so dass du nicht mehr als drei grundlegende Übungen und eine bestimmte benötigst, um sie abzuschließen. Aber keine Sorge, dieser Vorschlag ist hart genug, dass wenn du fertig bist, das Gefühl haben wirst, ein großartiges Training gemacht zu haben. Los geht’s!

1. Sumo Kreuzheben

Es besteht kein Zweifel, dass Kreuzheben eine der besten Übungen ist, um Kraft zu gewinnen, Muskeln aufzubauen und das allgemeine körperliche Niveau zu verbessern. In der Tat sind zusammengesetzte Übungen wie diese diejenigen, die dir helfen werden,  am meisten Muskeln zu gewinnen, da sie mehr Muskelbereiche ansprechen. Für diese Beinroutine bringen wir dir eine seiner tollen Varianten mit: das Sumo-Kreuzheben. Dieses ist für den Quadrizeps anspruchsvoller, da die Beine weiter entfernt sind, dein Rücken muss sich nicht so sehr anstrengen. 

Technik:

  • Wenn du mit dem Gesicht zur Stange stehst, stelle die Beine weiter als schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen gerichtet. 
  • Lege deine Hände in deine Beine, in einem Abstand, der ungefähr deiner Schulterbreite entspricht.
  • Die Schultern befinden sich zum Zeitpunkt der Platzierung leicht vor der Stange und die Lendenwirbelsäulenkurve bleibt erhalten.
  • Halte deine Arme ausgestreckt. DeineHüften und Schultern heben sich zur gleichen Zeit, wenn du deine Beine streckst und die Körpermitte anspannst. 
  • Komplettiere die volle Streckung der Hüfte und der Knie.

Beteiligte Muskeln: Im Gegensatz zum traditionellen Kreuzheben arbeitet diese Übung intensiver mit dem Quadrizeps und der Masse der Adduktoren der Oberschenkel und weniger intensiv mit dem Rücken, der in der Ausgangsposition weniger geneigt ist. 

Sätze und Wiederholungen: 5 Sätze von 5 Wiederholungen. Tipp: Wenn du den Griff der Hand umkehrst – das heißt, eine Hand in Supination und eine andere in der Pronation -, verhinderst du, dass die Stange rollt und ermöglichen es dir daher, viel höhere Lasten zu halten.

2. Hip Thrust

Hip Thrust ist eine Bewegung, die in den letzten Jahren große Popularität erlangt hat. Es ist eine globale und multiartikuläre Übung, die große Muskelgruppen in Bewegung aktiviert. Weisst du, warum es so gut ist, um das Gesäß zu entwickeln? Wir erklären es dir: Der Moment, in dem wir mehr Kraft erzeugen müssen, ist am Ende der Bewegung, wenn wir die komplette Hüftstreckung erreichen müssen, und dies ist der Punkt, an dem das Gesäß am meisten aktiviert wird. 

Es gibt Geräte, die speziell entwickelt wurden, um diese Übung komfortabler und effizienter durchzuführen, wie zum Beispiel unser Titanium Strength Hip Thrust. Aber keine Sorge, wenn man diesen nicht hat, kann man einfach eine flache Bank verwenden. Unsere Empfehlung ist, eine Polsterung auf die Stange zu legen, um Beschwerden in den Hüftknochen zu vermeiden.

Technik:

  • Beginne, indem du auf dem Boden sitzst und deinen oberen Rücken in der Mitte der Bank ablegst.
  • Rolle die Stange über deine Beine und lege sie über deine Hüfte.
  • Beuge deine Knie und lege deine Füße etwas breiter als dein Hüftabstand.
  • Spanne das Gesäß an und drücke die Stange nach oben, bis die Hüften mit den Schultern und Knien ausgerichtet sind. Halte die Körpermitte fest. 
  • Senke die Stange ab, bis das Gesäß nur noch wenige Zentimeter über dem Boden liegt, um wieder nach oben zu drücken.

Beteiligte Muskeln: Die Muskeln mit der größten Beteiligung sind der Gluteus maximus und der Gluteus medius. Darüber hinaus arbeiten wir durch diese Schiebeübung sowohl den Quadrizeps als auch die Oberschenkelmuskulatur.

Sätze und Wiederholungen: 5 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

3. Hinterer Ausfallschritt in der Smith-Maschine 

Im umgekehrten Ausfallschritt arbeiten wir an einem Bein, was es zu einer sehr praktischen Übung macht, die Ungleichgewichte der Kraft zwischen dem linken und rechten Bein zu erkennen. Darüber hinaus ermöglicht uns die Smith-Maschine, unseren ganzen Körper beim Herunter- und Steigen ausgerichtet zu halten. Daher kann dem Gesäß, den Oberschenkeln und dem Quadrizeps während der Bewegung besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden.

Technik:

  • Stehend, mit der Stange am Trapez und den Deltamuskeln, halte die Smith-Stange.
  • Stütze ein Bein nach hinten und bringt dein Knie näher an den Boden. Gebe das Gewicht auf das vordere Bein.
  • Der Rücken bleibt gerade und der vordere Fuß sollte unter dem Knie sein (nicht mehr nach vorne das Knie als der Fuß).
  • Hebe die Stange mit dem Drücken des vorderen Beines an.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkel und in größerem Maße Waden und Lendenwirbelsäule. 

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 20 Wiederholungen (10 pro Bein)

4. Cable-Kickbacks 

Möchtest du das Gesäß vollständig isolieren? Dann sind die Cable- Kickbacks die richtige Übung für dich. Cable-Kickback ist eine isolierte Übung. Dies bedeutet, dass diese im Gegensatz zu anderen Übungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben speziell auf die Muskeln des Gesäßes abzielt.

Technik:

  • In aufrechter Position, lege deine Hände auf die Maschine, neige dein Becken nach vorne, stelle ein Bein auf den Boden und binde das andere an den niedrigen Kabelzug. 
  • Beuge dein Knie leicht und halte deinen Bauch aktiv. 
  • Hebe dein Bein zurück, bis deine Hüfte gestreckt ist und dein Gesäß kontrahiert ist.
  • Konzentriere dich darauf, das Gesäß an zu spannen und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskeln: Gluteus major und in geringerem Maße die Oberschenkel, mit Ausnahme des kurzen Teils des Femurbizeps.

Sätze und Wiederholungen: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Bist du bereit, alles zu geben? Na klar. Befolge diese Routine, um Beine und ein Gesäß wie aus Stahl zu bekommen. Und denke daran: Dein Fortschritt findet außerhalb deiner Komfortzone statt.