Wenn du intensiv trainierst, muss dein Körper viel schneller anfangen, Energie zu erzeugen, als wenn du dich ausruhst. Muskeln ziehen sich zusammen, das Herz schlägt schneller und pumpt Blut durch den Körper, und die Lunge arbeitet härter. Natürlich erfordert dieser ganze Prozess zusätzliche Energie. Woher kommt diese Energie und wie kannst du sicher sein, dass du während des Trainings genug davon bekommst? Wenn du die Antwort auf diese Fragen wissen möchtest, passe jetzt auf. Wir beginnen!

Der Schlüssel ist die Balance

Inzwischen hast du wahrscheinlich von Makronährstoffen und ihrer Bedeutung für eine ausgewogene Ernährung gehört. Aber wissen wir wirklich, welche Rolle sie in unserem Körper spielen und wie sie unsere sportliche Leistung beeinflussen? 

Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Auf der einen Seite sind Kohlenhydrate und Fette dafür verantwortlich, unseren Körper mit den Substanzen zu versorgen, die die notwendige chemische Energie liefern, damit er sie in Energie umwandeln kann. Anders ausgedrückt, sie sind die wichtigsten „Brennstoffe“ unseres Körpers. Auf der anderen Seite haben Fette eine plastische oder restaurative Funktion, obwohl sie schließlich als Brennstoff dienen können, wenn die Energiereserven von Kohlenhydraten und Fetten erschöpft sind.

Im sportlichen Umfeld der Fitness wurde traditionell die Bedeutung von Kohlenhydraten unterschätzt und Proteinen wurde ein größerer Wert in der Ernährung beigemessen, um eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit zu erreichen. Kohlenhydrate sind jedoch die Hauptenergiequelle für den Körper. Welchen Nährstoffanteil sollte also eine ausgewogene Ernährung haben?

Laut der Weltgesundheitsorganisation sollte der Gesamtkalorienwert in einer ausgewogenen Ernährung Folgendes haben: 50-55% in Kohlenhydraten; 30-35% in Fett und 12-15% in Protein. 

Vergesse nicht, dass jeder Körper eine Welt ist und wir unterschiedlich auf Diäten und Workouts reagieren, daher ist es wichtig, für jeden die richtige Balance zu finden.

Kohlenhydrate zur Ernährung der Muskeln

Wusstest du, dass Kohlenhydrate die beste Wahl sind, um deine Muskeln zu stärken? Dieser Nährstoff wird im Gegensatz zu Eiweiß und Fett schnell in den Muskeln gespeichert und dient bei körperlicher Aktivität als Brennstoff. 

Eine hohe Konzentration an Glykogen in den Muskeln ermöglicht es dir, mit einer optimalen Intensität zu trainieren und größere Verbesserungen im Training zu erzielen. Im Gegenteil, eine niedrige Konzentration von Glykogen in den Muskeln lässt uns schnell müde werden, reduziert die Intensität des Trainings und unsere Leistung ist niedriger. 

Du weißt also, um dein Bestes im Krafttraining zu geben und Muskelmasse aufzubauen, brauchst du eine kohlenhydratreiche Ernährung!

Für die meisten Sportler und aktiven Menschen maximiert eine Zufuhr von 5 bis 10 g / kg Körpergewicht die tägliche Erholung des Glykogens in den Muskeln. Natürlich hängt die optimale Menge von Geschlecht, Fitnesslevel, Trainingsvolumen und Zielen ab. Die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten wird umso wichtiger, je höher die Intensität der Übung ist, da diese als Muskelbrennstoffquelle stärker abhängig sind. 

Proteine zum Muskelaufbau und zur Reparatur von Muskeln

Sicherlich hast du von der Bedeutung von Proteinen im Sport gehört. Die Wahrheit ist, dass, wenn wir trainieren, unser Körper hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette konsumiert, aber die Proteinzufuhr ist für unseren Körper unerlässlich: Proteine tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei und reparieren kleine Fibrillenbrüche im Muskel. Tatsächlich sind Proteine der Hauptbestandteil von Zellen, Muskeln und anderen Geweben.

Zahlreiche Studien zu Kraft- und Ausdauertraining haben gezeigt, dass die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von 0,75 g/kg Körpergewicht/Tag für Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder Sport treiben, unzureichend ist. Zusätzliche Proteine werden benötigt, um den erhöhten Proteinabbau während und unmittelbar nach dem Training zu kompensieren sowie die Reparatur und das Wachstum zu erleichtern. 

Der genaue Proteinbedarf hängt von der Art, Intensität und Dauer des Trainings ab. Für Sportler wird empfohlen, etwa 1,2 – 1,8 Gramm Protein pro Kilo Gewicht und Tag einzunehmen.

Die beste Sportdiät enthält eine ausreichende – aber nicht übermäßige – Menge an Protein, um Muskelgewebe zu bilden und zu reparieren.

Fette als Energiereserve

Manchmal ist dieser Makronährstoff eine Quelle der Besorgnis für Athleten. Es ist jedoch wichtig für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren unseres Stoffwechsels. 

Die International Conference on Food, Nutrition and Sports Performance empfiehlt einen Fettkonsum für Sportler zwischen 15-30% der Gesamtkalorien. Dies entspricht den von der WHO empfohlenen Maximalwerten (30% der Gesamtkalorien).

Der größte Teil des Fettkonsums muss aus ungesättigten Fetten stammen, die in Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Olivenöl …) in Samen (Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumen, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse) in fettem Fisch (Sardinen, Lachs), Avocados und Erdnussbutter vorkommen.

Ernährung und Sport, Hand in Hand

Wie du bereits weisst, sind Anstrengung, Ausdauer und Hingabe drei Schlüsselelemente, aber nicht die einzigen, um unsere maximale Leistung zu erreichen. Wenn wir die Bedeutung der Ernährung verstehen und unseren Körper mit dem versorgen, was er braucht, werden wir eine größere Leistung erzielen.  

Eine Diät mit einer unzureichenden Zufuhr von Grundnährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) verursacht:

  • Schlechte Leistung bei der Muskelarbeit
  • Verringert deine Energie
  • Erhöht das Verletzungsrisiko
  • Es wird deine Genesung beeinträchtigen

Denke daran: Die ideale Ernährung existiert nicht. Jede Person braucht eine Ernährung, die sich an ihre physiologischen Eigenschaften und Gesundheitszustände anpasst. Zweimal pro Woche zu laufen ist nicht dasselbe wie ein Spitzensportler zu sein. Glaubst du nicht?

In der Regel gilt eine Ernährung als ausgewogen, wenn sie die folgenden Anforderungen erfüllt: 

  • Sie liefert genügend Kohlenhydrate, um Glykämie und Muskelglykogenspeicher aufrechtzuerhalten.
  • Sie deckt dich mit der ausreichenden Aufnahme von Fett die Menge an Energie ab, die der Körper den ganzen Tag über verbraucht.
  • Sie liefert genug Protein, um Muskelgewebe wiederherzustellen.

Und das ist alles, was du über die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung mit Makronährstoffen wissen musst und warum sie für die Gewährleistung der Leistung unerlässlich sind. Du weißt ja dass wir, genau wie du, alles lieben, was uns helfen kann, unsere Fitnessziele zu erreichen!