Wenn wir eines mit Sicherheit wissen, dann, dass du gerne das Beste aus deinem Training herausholst. Dazu ist es wichtig, dass du dich vor und nach dem Training gut ernährst. Dies hilft dir, deinen Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten und deine Erholungszeit zu verbessern. Um sich gut zu fühlen, muss man gut essen. Bist du bereit, deine Leistung zu verbessern?

Vor dem Training: Tanken!

Genauso wie du dein Auto vor der Fahrt auftankst, musst du deinen Körper vor dem Sport auftanken. Wenn du ihm vor dem Sport gibts, was es braucht, vermeidest du eine Unterzuckerung:

  • Du vermeidest Hypoglykämie (Unterzuckerung) und die damit verbundenen Symptome: Schwindel, Müdigkeit ohne ersichtlichen Grund, verschwommenes Sehen, usw.
  • Du wirst dazu beitragen, deinen Magen zu beruhigen und das Hungergefühl zu verringern. 
  • Du wirst deine Muskeln ernähren.

Experten empfehlen, dass Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Sport auftanken:

  • Hydrate.
  • Iss gesunde Kohlenhydrate. Unser Körper nutzt Kohlenhydratspeicher (Glykogen) als primäre Brennstoffquelle. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher vor dem Training auffüllen, hast du mehr Energie, um dein Bestes zu geben.
  • Vermeide gesättigte Fette und beschränke die Menge an Eiweiß und gesunden Fetten: Diese Arten von Brennstoffen werden im Magen langsamer verdaut und können dazu führen, dass wir uns beim Training schwer fühlen.

Idealerweise sollst du dir ausreichend Zeit für die Verdauung der Nahrung nehmen. Wenn du zu kurz vor dem Training eine Mahlzeit zu dir nimmst, wirst du dich schwer und übel fühlen, denn beim Training wird die Blutzufuhr von den Verdauungsorganen zu den Muskeln umgeleitet. Der Körper ist nicht darauf ausgelegt, Nahrung zu verdauen und gleichzeitig zu trainieren! 

Achte darauf, was du isst, je nachdem, zu welcher Zeit du trainierst. Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen willst, solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu dir nehmen, die alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) enthält. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, finden Sie hier einen Leitfaden, der Ihnen hilft herauszufinden, was am besten funktioniert: 

2-3 Stunden vor dem Training

Wenn du so früh isst, hat dein Magen genügend Zeit, dein Essen zu verdauen, also nimm komplexe Kohlenhydrate wie Brot und Käse zu dir:

  • Iss komplexe Kohlenhydrate wie Brot und braunen Reis oder Haferflocken.
  • Füge mageres Eiweiß wie Hühnerbrust oder Fisch hinzu. 
  • Füge ein wenig Fett wie Avocado, Nussbutter oder Samen hinzu.

Die Möglichkeiten sind endlos, aber hier sind einige Ideen: Vollkorntoast mit Olivenöl und französischem Omelett oder Porridge mit einer Kugel Proteinpulver oder einem Löffel Erdnussbutter. 

1-2 Stunden vor dem Training 
  • Iss komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide und Haferflocken.
  • Kombiniere  sie mit Eiweiß wie fettarmem Joghurt oder Thunfisch.
  • Fett begrenzen. Du kannst zum Beispiel eine kleine Handvoll Nüsse essen.

Eine gute Alternative ist griechischer Joghurt mit Haferflocken und Erdbeeren. 

Iss mindestens zwei Stunden vor dem Sport komplexe Kohlenhydrate (mit niedrigem glykämischen Index) wie Vollkornnudeln, Reis und Hülsenfrüchte. Bei komplexen Kohlenhydraten dauert es länger, bis sie in Glukose umgewandelt und vom Körper aufgenommen werden. Wenn du nur wenig Zeit hast, deine letzte Mahlzeit zu verdauen, kannst du auf einfache Kohlenhydrate (mit hohem glykämischen Index) wie Obst zurückgreifen, da diese viel schneller verdaut werden.

30-60 Minuten vor dem Training

Je näher du deinem Training kommst, desto weniger Zeit hast du für die Verdauung, und desto kleiner muss deine Portion sein. Das Wichtigste ist, dass du leicht verdauliche Kohlenhydrate isst. Nimm ein Lebensmittel, das dir vertraut ist, von dem du weißt, dass du es gut verdauen kannst und das sich gut anfühlt. 

  • Nimm leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir, wie sie in Früchten enthalten sind.
  • Kombinieren Sie ihn mit etwas magerem Eiweiß, z. B. mit fettarmem griechischem Joghurt.

Eine gute Alternative wäre eine Banane mit Joghurt, ein fettarmer Frucht-Smoothie oder Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen.

Lass Sie sich vor einem intensiven Training mehr Zeit für die Verdauung als vor einer Aktivität mit geringerer Intensität. Deine Muskeln brauchen bei intensivem Training mehr Blut. Wenn du also kurzfristig vor dem Training isst, kann es sein, dass dein Magen nicht die für den Verdauungsprozess benötigte Menge Blut bekommt.

Nach dem Training: Tanken!

Wir wissen, dass du alles gegeben hast, also ist es jetzt an der Zeit, deine Energiereserven wieder aufzufüllen:

  • Rehydriere die Flüssigkeit und die Elektrolyte, die du während des Trainings verloren hast.
  • Nimm Kohlenhydrate zu dir, um das Glykogen wieder aufzufüllen, das du während des Trainings verloren hast. Einfache Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse sind unmittelbar nach dem Training ideal, da sie schnell abgebaut werden.
  • Iss Eiweiß, um deine Muskeln wieder aufzubauen. Proteine wie Milch, Joghurt, Eier, Käse und mageres Fleisch tragen zum Wiederaufbau und zur Reparatur der Muskelfasern bei.

Experten empfehlen, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training zu essen, da der Körper zu diesem Zeitpunkt am empfindlichsten auf die Aufnahme dieser Nährstoffe reagiert. Zu den Optionen gehören ein Vollkornsandwich mit Putenfleisch, Obst oder Joghurt. Wenn du unmittelbar nach dem Sport nicht hungrig bist, können Smoothies eine nährstoffreiche Option sein, um die Regeneration anzukurbeln.

Lass dich von der Erfahrung leiten

Vergiss nicht, dass es sich hierbei um allgemeine Leitlinien handelt. Wir alle haben unterschiedliche Verdauungssysteme, also tue das, was für dich am besten funktioniert! Achte darauf, wie du dich während deines Trainings fühlst und wie deine Gesamtleistung aussieht. Lass dich von deiner Erfahrung leiten, welche Essgewohnheiten für dich am besten geeignet sind.